Saiba o mal que faz perder 1 hora de sono por dia

O sono é reparador. Por isso se compreende que o dia corra pior depois de uma noite mal dormida – às vezes até nos sentimos como se estivéssemos doentes. A verdade é que dormir mal todas as noites nos torna mais vulneráveis a doenças, diz um estudo publicado recentemente no jornal científico ‘Sleep’.

O Instituto Nacional de Saúde norte-americano sugere que um adulto durma 7-8 horas por dia, para evitar o que chamam “défice de sono”. Acontece que o número de horas que cada pessoa precisa de dormir é determinado por diversos fatores – sendo que os genes são responsáveis por 31-55% do nosso padrão de sono.

Os horários de trabalho, o choro dos filhos pequenos, a hora a que lemos o último email, um filme ou série que passa na televisão competem todos para nos afastar cada vez mais do objetivo saudável de uma boa noite de sono.

1- Evitar estimulantes depois do meio dia. “Eu prefiro chá”, disse Fuller. “Adoro o cheiro do café, mas tem demasiada cafeína para mim”. A cafeína demora seis horas a desaparecer do organismo. Por isso é que o cientista bebe apenas um café a meio da manhã

2- Pelo menos 20 a 30 minutos de exercício diário. “Manter um bom nível de atividade física é realmente importante”, defente Fuller. Na verdade, o desporto previne uma série de doenças como o stress, problemas cardíacos, diabetes, alguns tipos de cancro e muitas outras

3- Evitar bebidas alcoólicas à noite. “As pessoas consomem muitas vezes álcool à noite para ajudá-las a dormir, e até resulta”, explica Fuller. “Acontece que o efeito do álcool no organismo desaparece a meio da noite e elas depois dão por si acordadas, sentadas à beira da cama. E nesse momento já estão a ressacar.” Segundo o Instituto Nacional de Saúde norte-americano, beber álcool antes de ir para a cama diminui o tempo de sono REM – uma fase importante para o nosso bem-estar físico e emocional

4- Estabelecer horários. Fuller acorda todas as manhã às 5h30 e faz tudo para estar na cama, de olhos fechados, às 21h30. “A minha mulher pensa que sou louco porque começo dos baixar a intensidade das luzes”, conta. “Mas sinto que isso me prepara para dormir.” E na verdade, baixos níveis de luz em casa aumenta a produção natural de melatonina pelo organismo, uma hormona que nos ajuda a adormecer e a continuar a dormir

5- Evitar ecrãs uma hora antes de dormir. Recorda-se de como a pouca luminosidade afeta a produção de melatonina? Pois a luz azul presente nos ecrãs LED dos smartphones e dos tablets faz justamente o contrário – o seu cérebro vai interpretar como se fosse de dia. Fuller põe de parte o iPhone logo às 20h30 – uma hora antes de se deitar

7- Dormir todos as noite à mesma hora. Estabelecer uma rotina de sono diária, significa que vai dormir sempre o mesmo número de horas. Fuller deita-se sempre às 21h30 para acordar às 5h30. “A minha mulher goza comigo, chama-me avozinho”, conta o cientista

8- E mais importante, não estar obcecado. Fuller tem a sua rotina, mas tenta adaptá-la ao seu dia a dia o mais possível. “Tento não ser neurótico com isto”, conta. Mas sempre que falha a rotina, sente os efeitos diretos. “Eu sinto-me feliz quando acordo, sinto que descansei”, começa por dizer. “Mas se há um dia em que falho a rotina, não me sinto eu próprio no dia seguinte. Por isso, sinto-me incentivado a manter a minha rotina”